МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ КРОССУ

МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ КРОССУ

Панютин Денис Николаевич

командир 14 роты курсантов Новосибирского военного ордена Жукова института имени генерала армии И.К. Яковлева войск национальной гвардии Российской Федерации,

РФ, г. Новосибирск

Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.

Трасса бега (кросса) не имеет жёсткой международной стандартизации[1]. Обычно трасса проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия. Трасса дистанции должна быть ограждена яркими лентами с двух сторон, для отделения спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной один метр, и более. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Бег (кросс) может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.

Длина трассы обычно составляет от трёх до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела стартового пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.

Методы тренировок по пересеченной местности могут включать в себя наращивание выносливости, изменение скоростных темпов во время бега, тренировки по холмам и различным типам местности, а также отработку гоночных техник. Эти различные методы предназначены для подготовки организма спортсмена к бегу на длинную дистанцию по любой трассе в меняющихся погодных условиях. Многие бегуны используют эти базовые стандарты обучения для разработки своего собственного графика тренировок и включают регулярные гонки в этот цикл, чтобы помочь сохранить свои навыки.

Начинающий спортсмен по пересеченной местности может начать с работы над своими уровнями выносливости. Это включает в себя ежедневное или еженедельное увеличение расстояния, которое он пробегает во время тренировки. [3, с. 70] Увеличивая длину своих пробежек, спортсмен также может бросить вызов самому себе, бегая по различным типам трасс. Лесистые дорожки на грунтовой местности часто обеспечивают менее эластичную отдачу, чем бег по тротуару или асфальту, и могут заставить тело бегуна работать усерднее, чтобы поддерживать его темп и удерживать мышцы в линии. Гонка по пересеченной местности часто требуется для того, чтобы участники бежали через несколько условий рельефа местности, включая скользкие участки, естественную почву и асфальтированные дороги, и спортсмены, которые тренируются в каждом из этих типов условий, будут лучше подготовлены, чтобы закончить гонку быстрее, чем те, кто этого не делает.

Бегуны по пересеченной местности, которые новички в этом виде спорта, должны сосредоточиться на наращивании выносливости.

Чтобы улучшить выносливость и аэробные функции, бегуны могут извлечь выгоду из использования графика тренировок по пересеченной местности на основе темпа от одного до двух дней во время цикла тренировок. Эти пробежки обычно не длинные и могут длиться от 30 минут до одного часа. Бегун начинает с выбора относительно медленного темпа разминки. Когда его сердечный ритм увеличивается, и он чувствует, что его мышцы начинают расслабляться, примерно через 10 минут после бега он может увеличить свой максимальный темп, но не должен превышать его. Этот темп может удерживаться в течение дополнительных 10 минут, прежде чем бегун замедлится до финишного темпа.

Тренировки по пересеченной местности могут также включать бег по холмистой местности разной высоты как часть наращивания графика упражнений спортсмена. Бегун обычно выигрывает, избегая бегать по одним и тем же холмам каждый день и варьируя свою скорость и продолжительность времени, затрачиваемого на каждый из них. Легкие холмы- это те, которые требуют от 30 до 60 секунд, чтобы подняться в устойчивом темпе. Длинные холмы- это те, которые занимают от 60 до 120 секунд, чтобы бежать в устойчивом темпе. При тренировках на холмах для улучшения мышечного тонуса и выносливости спортсмен должен чередовать короткие и длинные дни упражнений на холмах, чтобы дать своему телу время восстановиться между сеансами.

Необходимо работать на 10% дольше каждую неделю, постепенно наращивая дистанцию бега. Чтобы сделать это, нужно планировать на 10% больше бега каждую неделю, чтобы работать до дистанции гонки. Например, если вы бежите 5 км, вы можете пробежать 2 километра  в одну неделю, 2.2 километра в следующую и 2.4 километра в следующую неделю. Продолжайте увеличивать дистанцию на 10%, пока не достигнете своей цели в 5 км.

Не следует начинать в своем быстром темпе во время более длинных пробежек, необходимо начинать медленно и постепенно наращивайте скорость. Стоит отметить, что не рекомендуется планировать длинный бег за день до соревнований, чтобы избежать выгорания.

Бегун может использовать эти различные методы для создания своей собственной тренировки по пересеченной местности Fartlek. Fartlek означает "скоростная игра" на шведском языке и является общим термином, используемым бегунами для описания их самостоятельных тренировок. Бегун обычно начинает с умеренного темпа бега трусцой, который он поддерживает в течение нескольких минут, прежде чем ускориться до всплеска скорости, который он может удерживать менее одной минуты. [8, с. 240] Большая часть тренировки состоит из устойчивой ходьбы, прерываемой скачками скорости, за которыми следует короткое охлаждение. Эта стимуляция обычно имитирует требования к скорости и выносливости в реальной гонке и может помочь спортсмену усовершенствовать свою гоночную тактику, которая часто включает в себя ускорение от конкурентов или сильную борьбу с теми, кто пытается превзойти его.

Рисунок 1. Бег по пересечённой местности

Наконец, бегуны могут корректировать свои методы тренировок по пересеченной местности непосредственно перед каждой гонкой, в которой они участвуют. До дня мероприятия большинство гонок будут публиковать информацию о курсе, типе рекомендуемой обуви, количестве бегунов и маршруте курса. Это позволяет спортсменам просматривать местность и размер холмов, по которым они будут бегать, и соответственно планировать свой график тренировок. Успешная подготовка к бегу по пересеченной местности следует тем же основным руководящим принципам, которые используются при подготовке к шоссейным гонкам или соревнованиям на длинных трассах. Длинные пробежки, работа в темпе, а также длинные и короткие интервалы, чередующиеся с пробежками по обслуживанию и восстановлению, являются основными строительными блоками обучения. Однако для бега по пересеченной местности вам нужно будет включить изменения рельефа, высоты и курса, которые имитируют то, с чем вы столкнетесь в день гонки. Регулярно занимаясь видами прерывателей ритма, которые бросает вам кросс-кантри, вы адаптируетесь и научитесь распределять соответствующие усилия на протяжении всей гонки, которую вы запускаете. Чем более специфична ваша подготовка, тем лучше. Многие спортсмены выиграют от того, что будут избегать напряженных тренировок в течение нескольких дней, предшествующих гонке, и должны сосредоточить свои усилия на интенсивности в начале недели, чтобы позволить своим телам накапливать энергию и силу для соревнований. Все эти рекомендации позволят спортсмену успешно подготовить себя к кроссу на различные дистанции.

Список литературы:

1. Банкин, В. Н. Бег на 300—400 м с барьерами : соревновательная деятельность : монография / В. Н. Банкин. — Хорватия : Загреб, 2010. — 156 с.
2. Барьерный бег: пособие / В. В. Мехрикадзе [и др.]; Белорусский гос. университет физ. культуры. — Минск : БГУФК, 2013. — 66 с.
3. Бег на средние и длинные дистанции : пособие / В. В. Мехрикадзе [и др.| ; Белорус, гос. университет физ. культуры. — Минск : БГУФК, 2013. - 72 с.
4. Бег на короткие дистанции : пособие / В. В. Мехрикадзе [и др.] ; Белорус, гос. университет физ. культуры. — Минск: БГУФК, 2015. — 134 с.
5. Бегай! Прыгай! Метай! Официальное руководство ИААФ по обучению легкой атлетике / под общ. ред. В. В. Балахничева, В. Зеличенка. — М.: Человек, 2013.-213 с.
6. Ваигеманн, Б. Детская легкая атлетика: Программа междунар. ассоц. легкоатлет, федераций : практ. рук. для организаторов занятий / ИААФБ. Вангеманн [и др.] ; Гос. комитет Российской Федерации по физ. культуре и спорту, Моек, регион, центр развития легкой атлетики. — М. : Терра- Спорт ; Олимпия Пресс, 2002. — 71 с.
7. Врублевский, Е. П. Индивидуализация тренировочного процесса спортсменок в скоростно-силовых видах легкой атлетики / Е. П. Врублевский. — М.: Советский спорт, 2009. — 232 с.
8. Врублевскй, Е. П. Легкая атлетика: основы знаний : в вопросах и ответах : учеб, пособие / Е. П. Врублевский. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Спорт, 2016. - 240 с.
9. Галимов, Б. Г. Спортивная ходьба: методы тренировочного процесса в подготовке спортсменов высокого класса : учеб.-метод. пособие для подготовки специалистов физической культуры и спорта / Б. Г. Галимов; Минобрнауки РФ, Ижевский гос. технический университет им. М. Т. Калашникова. — Ижевск : Изд-во ИжГТУ, 2015. — 57 с.
10. Детская легкая атлетика : Программа международной ассоциации легкоатлетических федераций. — М. : Терра-Спорг ; Олимпия Пресс, 2002. - 80 с.
11. Джалилов, А. Б. Визуальная оценка двигательных действий в связи с совершенствованием профессиональных навыков специалистов по легкой атлетике: (на примере бега с максимальной скоростью) : монография / А. А. Джалилов, К. Л. Меркурьев ; Минобрнауки РФ, Тольяттинский гос. университет, институт физ. культуры и спорта. — Тольятти : Изд-во ТГУ, 2015. - 113 с.
12. Евгениев, А. А. Легкоатлетический спринт: история, техника, современные тенденции : учеб.-метод. пособие / А. А. Евгеньев, Н. В. Колесников, Е. Г. Шубин ; Минобрнауки РФ, Санкт-Петербургский гос. университет аэрокосмического приборостроения. — СПб.: ГУАП, 2016. — 128 с.
13. Зеличенок, В. Б. Легкая атлетика: критерии отбора / В. Б. Зсличенок, В. Г. Ыикитушкин, В. 11. Губа. — М. : Терра-Спорт, 2000. — 240 с.
14. Калоша, А. И. Основы техники и методика обучения (метания мяча, гранаты, копья) / А. И. Калоша ; Минобрнауки РФ, Брянский гос. университет им. акад. И. Г. Петровского, институт педагогики и психологии. — Брянск : РИО БГУ, 2016. - 104 с.
15. Лидьярд, А. Л. Бег с Лидьярдом: доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века / А. Л. Лидьярд, Г. Гилмор; пер. с англ. В. Б. Розова. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. — 338 с.